《黄帝内经》中曾明确指出“养生三有”之理念，即“饮食有节、起居有常、劳作有序”。然而，随着社会的不断演进，人们的生活水平虽有所提升，但“规律饮食、充足睡眠”却成为许多现代人生活中的稀缺品。
早餐，作为日常膳食结构中至关重要的一环，其能量摄入约占每日总能量的20%。已有研究充分证实，坚持吃早餐与每日较低的能量摄入、较高的营养摄取以及优质的饮食质量，乃至改善认知功能之间存在着密切的关联[1-2]。因此，保持规律的早餐习惯通常被视为健康生活方式的重要标志之一。
然而，令人遗憾的是，根据NHANES 2009— 2010 年的调查数据揭示，过去四十年间，坚持吃早餐的人数比例已下降了近10%，且这一趋势正在逐步向年轻群体蔓延。在快节奏的现代生活中，许多学生或职场人士往往因追求多一刻的休息或应对突发事务而牺牲早餐。然而，我们必须认识到，早餐的重要性绝非微不足道，它对于维护我们的身心健康具有举足轻重的作用。
超 24 万人的荟萃研究证实：不吃早饭会增加心血管疾病和癌症死亡风险
近期，深圳市前海蛇口自贸区医院、汕头大学公共卫生学院等机构的研究人员，在保障学术期刊Food & Function上发表了一篇重要研究论文。该研究通过对 9 项前瞻性队列研究进行系统回顾与荟萃分析，共纳入了 242095 名参与者，深入探讨了不吃早餐与成年人全因、心血管和癌症死亡风险之间的关联。
研究结果表明，与保持规律早餐习惯的个体相比，那些经常跳过早餐的人群面临更高的健康风险。具体而言，不吃早餐者的全因死亡风险上升了27%，心血管疾病死亡风险增加了28%，而癌症死亡风险更是显著上升了34%。这一发现强调了保持健康饮食习惯，特别是规律吃早餐对于降低死亡风险的重要性。[3]
吃早餐不仅有助减重，还能为健康保驾护航
上述研究无疑为我们敲响了警钟，深刻揭示了早餐的重要性远超我们此前的想象。那么，早餐究竟具有哪些具体的益处呢？绿瘦营养顾问为我们提供了详尽而深入的解释：
首先，吃早餐对于控制体重具有显著作用。许多人错误地认为，不吃早餐可以减少热量摄入，从而有助于减重。但事实上，长期不吃早餐反而容易导致身体在午餐和晚餐时过度进食，形成暴饮暴食的恶性循环。而坚持吃早餐则能帮助我们建立规律的饮食习惯，避免过度饥饿或暴饮暴食的情况发生，进而有效控制体重。
其次，吃早餐对身体健康的益处更是多不胜数。一顿营养丰富的早餐可以为我们的身体提供充足的能量和营养素，帮助我们在新的一天中充满活力。同时，早餐中的膳食纤维和蛋白质等营养素，能够有效降低胆固醇、稳定血糖，从而保护心血管健康。此外，吃早餐还有助于促进胆汁分泌，预防胆囊炎等消化系统疾病的发生。
最后，吃早餐还有助于提升我们的精神状态。一日之计在于晨，早晨的精神状态直接影响到我们整天的情绪和工作效率。一顿美味的早餐可以唤醒我们的味蕾，让我们在愉悦的心情中开始新的一天。此外，早餐中的碳水化合物能够为我们的大脑提供所需的能量，有助于提高注意力、记忆力和思维能力，使我们在工作和学习中更加得心应手。
绿瘦：从今天开始，重视早餐
早餐对于我们的健康与减重具有举足轻重的地位。它不仅能够有效协助控制体重、维护身体健康，更能够显著提升我们的精神状态与生活质量。那么，如何才能够享受到一顿既健康又美味的早餐呢？绿瘦为您精心梳理了以下建议：
选择合适的时间是关键。建议在早晨七点左右享用早餐，此时身体经过一夜的代谢后急需补充营养，能够更好地吸收早餐中的营养成分。
注重荤素搭配。早餐应包含主食、蛋白质、蔬菜和水果等多种食物。主食如全麦面包、燕麦片等，能提供丰富的碳水化合物和膳食纤维；蛋白质则可以选择鸡蛋、牛奶、豆腐等，有助于维持肌肉和组织的健康；同时，搭配一些新鲜的蔬菜和水果，补充身体所需的维生素和矿物质。
控制食物摄入量同样重要。虽然吃早餐对身体有益，但也要注意控制摄入量，避免过量摄入热量导致体重增加。建议根据自己的身体状况和活动量来合理搭配食物，既满足身体需求又不至于过量。
不要忘了适当补充水分。在享用早餐的同时，喝一杯清水有助于促进消化和新陈代谢，让身体更好地吸收营养。
绿瘦营养顾问在此温馨提醒，早餐作为我们日常生活中不可或缺的一部分，其重要性不容忽视。早餐不仅能够为我们提供一天所需的能量，还能够帮助我们保持良好的健康状态。因此，选择健康的食物、合理搭配营养、控制摄入量并适当补充水分，都是让早餐发挥其应有作用的关键要素。
参考资料：
[1] Wang W， Grech A， Gemming L， Rangan A. Breakfast size is associated with daily energy intake and diet quality. Nutrition. 2020;75-76:110764. doi:10.1016/j.nut.2020.110764
[2] Zeballos E， Todd JE. The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr. 2020;23(18):3346-3355. doi:10.1017/S1368980020000683
[3] 生物谷，《一日三餐中，早饭可有可无吗？超 24 万人的荟萃研究证明：不吃早饭心血管疾病和癌症死亡风险飙升，定期早餐习惯对健康和长寿至关重要！》
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